Вредные упражнения в тренажерном зале. Топ-10 опасных упражнений

Рассмотрим подробнее вторую заповедь. Действительно, в наш век гиподинамия принимает ужасающие масштабы. Мы целыми днями сидим и не даем мышцам даже минимальной нагрузки. Конечно, это самым негативным образом отражается на организме.

Польза уличных тренажеров

Занятия на подобных тренажерах помогут Вам привести свое здоровье в порядок. Вы сможете совместить силовые нагрузки с аэробными. Как известно, чтобы уходил лишний вес не достаточно только заниматься силовыми упражнениями, нужно еще поставлять кислород в мышцы для «сгорания» жиров. Преимущество уличных тренажеров в том, что такие тренажеры располагаются внтури дворовых территорий, что обеспечит большее количество чистого воздуха при занятиях, что тоже немаловажно для здоровья человека. В солнечные дни Вы сможете не только позаниматься, но и дополнительно получить витамин D, не говоря уже о возможности избавиться от раздражительности и устойчивого стресса. Так же занятия на уличных тренажерах помогут укрепить общее состояние здоровья.

Уличные тренажеры подходят для любой возрастной категории и любой комплекции. Но даже у уличных тренажеров есть противопоказания к использованию:

  • Плохое самочувствие или опасные хронические болезни (требуется консультация врача);
  • Травмы;
  • Поздний срок беременности.

С помощью тренажера Вы можете укрепить мышцы и разработать суставы ног, увеличить эластичность соединительных тканей, развить мышцы спины, рук, пресса и др. Эффект наблюдается при регулярных и правильных занятиях 2-3 раза в неделю, уже через 2 месяца с начала занятий. При занятиях на уличном тренажере действуют те же правила, что и в фитнес зале. Нельзя есть перед, во время и после упражнений. На каждую группу мышц приходится не больше 1-2 тренировок в неделю. 

После того как мы узнали, что могут дать нам уличные тренажеры, предлагаю Вам рассмотреть какие бывают тренажеры и на какую группу мышц они действуют.

Можно ли похудеть, занимаясь дома на велотренажере?

Самый простой способ — посмотреть, сколько калорий мы потратим за 60 минут тренировки в среднем темпе. В среднем этот показатель — 400–500 ккал. При более интенсивном занятии на повышенном пульсе (в районе 150-170 ударов в минуту) мы потратим уже 800 калорий за час. Однако такой показатель выдержать целый час способны только профессиональные спортсмены, поэтому если мы говорим о домашних тренировках для похудения, то возьмем для сравнения именно 500 калорий в час.

Выбирайте велотренажер

Противопоказания к занятиям на велотренажере

Нельзя покупать тренажер и начинать занятия «вслепую», не проконсультировавшись с фитнес-тренером или врачом. Любая физическая нагрузка имеет свои ограничения, а в некоторых ситуациях может быть категорически противопоказана! Перед тем, как планировать тренировки, рассчитайте свои силы и проверьте, не нанесет ли тренажер вред вашему здоровью.

В каких случаях лучше воздержаться от занятий на велотренажере:

  • при наличии серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата: межпозвонковых грыж, артроза, остеохондроза;
  • при болезнях сердца и сосудов (тахикардия, стенокардия, мерцательная аритмия, ИБС, гипертония, порок сердца и т.п.);
  • во время обострения хронических и простудных заболеваний;
  • при беременности, особенно в 1 триместре (риск выкидыша) и в 3 триместре (угроза преждевременных родов);
  • после оперативных вмешательств, кесарева сечения;
  • в случае опущения почек и иных проблем в области нефрологии;
  • если имеется варикоз и риск развития тромбов.

Все вибрируем!

Вибромассажер, который, судя по телевизионным роликам, делает стройные ягодицы еще стройнее, на самом деле к семейству тренажеров не относится, хотя о вибрационном массаже и говорят как о средстве для тренировки мышц. После его применения усиливается кровоток и расслабляются мышцы. Такой вид занятий хорош как дополнение к регулярным упражнениям на силовых тренажерах.

Минусы

Вибрация не всегда полезна: при некоторых заболеваниях (опухоли, варикоз) вибромассажер лучше не использовать.

Как можно избежать травм? Общие рекомендации

Подводя итоги, хочется сказать, что навредить своему здоровью можно даже в самой безобидной ситуации. Поэтому, чтобы получить реальную пользу от занятий спортом и при этом избежать травм, можно запомнить несколько простых правил.

  • Каждую тренировку начинаете с разминки мышц, суставов и связок, а заканчивайте упражнениями на растяжку.
  • Действительно полезные и что очень важно – правильно выполняемые упражнения обязательно принесут необходимый результат, а также массу положительных эмоций. Если же вы все делаете верно, но при этом испытываете дискомфорт, значит, данный вид тренировки вам не подходит и есть смысл поискать ему равнозначную замену. Поэтому заменяем все вредные упражнения на более полезные и менее дискомфортные.
  • Нельзя тренироваться с пустым и полным желудком. Прием пищи необходимо устраивать за 2 часа до начала занятий и через 2 часа после их окончания. Женщинам строго противопоказаны физические нагрузки в период менструации.
  • Идеальное время для начала тренировки – вторая половина дня, когда тело находится на пике активности.
  • Нельзя продолжать занятия, если вы сильно устали, поскольку это приведет к снижению концентрации и увеличит риск получения травм.
  • Во время занятий в спортзале не стесняйтесь обращаться за советом к более опытным атлетам и не пренебрегайте рекомендациями тренера.
  • Чтобы сохранить набранную форму и избежать травм, не забывайте о полноценном отдыхе.
Читайте также:  Кроссфит программа тренировок для домашних тренировок мужчин

Природные витамины для спортивных побед

Для гарантированного набора здоровой мышечной массы, восстановления после интенсивных тренировок и профилактики травматизма можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Этот натуральный витаминно-минеральный комплекс, содержащий в своем составе трутневый расплод, пчелиную пыльцу-обножку и корень левзеи сафлоровидной, обладает мощным анаболическим действием, стимулирует выработку тестостерона и мобилизует адаптационные резервы организма.

Силовые тренажёры

Баттерфляй

Силовой тренажер используют с вытянутыми руками или с согнутыми в локтях, а также спиной или лицом к спинке кресла.

Назначение баттерфляя:

  • Воздействие на грудные мышцы, плечи, руки и пресс;
  • Задействуются мышцы верхней части тела: большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс и бицепс, косая мышца живота, прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца и ключевидно-плечевая мышца;
  • Подходит для набора мышечной массы.

Инструкция по использованию баттерфляя:

  1. Спину держите в ровном положении, плотно прижимайте к спинке сидения;
  2. Ногами упирайтесь в пол;
  3. В момент разведения контролируйте, не расслабляйте руки, пока они не достигнут упора;
  4. Тренируйтесь плавно и без рывков, делайте паузы;
  5. Следите за дыханием.

Гравитрон

Назначение гравитрона:

  • С помощью гравитрона можно научиться подтягиваться и отжиматься;
  • Варьируются различные виды подтягиваний;
  • Подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов;
  • Развивает мышцы верхней части тела: спины, плечевого пояса и рук.

Инструкция по использованию гравитрона:

  1. Отжимайтесь на брусьях, смещая нагрузку на грудь или трехглавые мышцы;
  2. Для проработки грудных мышц на тренажере для отжиманий с противовесом держитесь за ручки так, чтобы ладони были направлены к корпусу;
  3. Для проработки трицепсов разводите локти в стороны, фаланги пальцев направляйте друг на друга;
  4. Перед упражнениями делайте разминку;
  5. Подтягивайтесь на гравитроне медленно и без рывков;
  6. Корпус держите прямо, без прогиба в пояснице.

Римская скамья

Используется для гиперэкстензий. Лавка подгоняется под параметры тела. Можно фиксировать ноги и заниматься самостоятельно без посторонней помощи.

Назначение:

  • Укрепление поясницы и позвоночника;
  • Задействованы квадратная мышца поясницы, длиннейшая мышца спины и длинная головка бицепса бедра;
  • Разминка до выполнения комплекса на проработку мышц спины;
  • Поддержание тонуса мышечного корсета;
  • Снижает риск появления грыжи позвоночника;
  • Поддерживает эластичность мышц.

Инструкция по использованию:

  1. Выставляйте подушки тренажера по росту;
  2. Поставьте стопы на подставки;
  3. Опускайте позвоночник ровно вниз, полностью расслабившись;
  4. Поместите руки за головой или держите на груди;
  5. На выдохе поднимайте туловище на одну линию с бедрами;
  6. На вдохе опустите позвоночник вниз.

Скамья Скотта

Ещё один вид силового тренажёра для проработки мышц в верхней части тела.

Назначение скамьи Скотта:

  • Проработка двуглавой мышцы плеча;
  • Изоляция двуглавой мышцы и подключение брахиалиса и брахирадиалиса как мышц-стабилизаторов;
  • Подключает предплечья и снимает нагрузку с запястий;
  • Снимает нагрузку с поясницы.

Инструкция по использованию скамьи Скотта:

  1. Выполняется с EZ-грифом или с гантелями;
  2. Поставьте ноги на пол, держите спину ровно, а руки разогните в локтях;
  3. Возьмите снаряд в руки, согните в локтевых суставах;
  4. На вдохе медленно опустите штангу вниз, не разгибайте руки до конца и не касайтесь тыльной стороной ладоней поверхности тренажера;
  5. Зафиксируйтесь в положении на 1-2 секунды;
  6. На выдохе медленно поднимите руки обратно;
  7. Не отрывайте локти от скамьи;
  8. Выполняйте упражнение без рывков.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц

Назначение:

  • Укрепление внешней и внутренней поверхностей бедер;
  • Борьба с проблемными участками и сжигание жира.

Инструкции по использованию:

  1. Перед занятием проведите разминку, чтобы разогреть связки и тазобедренные суставы;
  2. Тренируйтесь размеренно;
  3. После тренировки проведите растяжку.

Техника выполнения для приводящих мышц:

  1. Настройте вес на тренажере;
  2. Прижмите внутреннюю поверхность ног к опорным подушкам;
  3. На выдохе сведите ноги вместе;
  4. На вдохе вернитесь в стартовое положение и повторите упражнение.

Техника выполнения для отводящих мышц:

  1. Отрегулируйте выбранную нагрузку;
  2. Поместите бедра между упорами;
  3. Напрягите пресс и разведите ноги;
  4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

К выбору видов тренажёров следует подходить осознанно, советуясь с инструктором, который расскажет. Не старайтесь превысить рекомендованную нагрузку, иначе может возникнуть риск отложить тренировки из-за травмы. Перед физическими упражнениями обязательна разминка.

Выводы

Общих противопоказаний для занятий на беговой дорожке не так и много, если к тренировке подходить с умом и правильно дозировать нагрузку. В любом случае, планируя занятия бегом, без хорошей консультации врача не обойтись.

Читайте также:  Как накачать пресс дома: лучшие упражнения

Результаты многолетних опытов показали, что 6 месяцев аэробных тренировок приводят к снижению содержания холестерина в крови на 20% при интенсивности занятий 3 раз в неделю по 1 часу. Тренировки на выносливость повышают фибринолитическую активность крови и уменьшают ее вязкость. Итогом таких занятий является значительное облегчение работы сердца, что приводит к снижению опасности образования тромба, а также развития инфаркта миокарда. Оздоровительный бег усиливает кровоток сердечной мышцы, благодаря капилляризации миокарда (образование новых капилляров).

Один комментарий

  1. Ирина, 28 апреля 2020 в 09:50 написал(а):

    Хочу купить беговую дорожку. Мне 68 лет. давление нормальное, холестерин высокий — 8,4. Небольшой лишний вес, индекс массы тела 26, стоит ли в таком возрасте пользоваться беговой дорожкой. С уважением — Ирина.

Оставить комментарий

Имя

Е-mail

Методические рекомендации

Программу тренировок нужно выбирать в зависимости от цели, которую преследует человек. Для поддержания организма в тонусе рекомендуется заниматься 3–4 раза в неделю. Для сброса веса тренироваться следует чаще.

Если человек намерен выполнять упражнения на постоянной основе, то нужно соблюдать режим, например, полезно заниматься ежедневно в одно и то же время. При постоянных нагрузках занятия будут эффективными при продолжительности от 25 минут. Обычно время тренировок повышают до одного часа.

Велотренировка: как работает организм

В процессе тренировки усиленно функционируют легкие, расходуется много энергии, тем самым повышается скорость обмена веществ. Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.

Методические рекомендации

Во время занятий на велотренажере включаются в работу и напрягаются следующие мышцы:

  • внутренней поверхности бедер;
  • ягодиц;
  • икры на нижних конечностях;
  • пресса, которые отвечают за обслуживание дыхательной функции;
  • поясницы, помогающие сгибанию бедра и поддерживающие позвоночник;
  • бицепсы и квадрицепсы (задняя и передняя поверхности бедра).

Благодаря их комплексной работе человек может осуществлять вращательные движения ногами в процессе кручения деталей.

Методические рекомендации

Активные велонагрузки до одного часа развивают иммунитет, повышают способность организма противостоять простудным заболеваниям. После занятий повышается настроение, что положительно сказывается на самочувствии и здоровье в целом.

За 60 минут тренировки при слабой нагрузке сжигается приблизительно 300-500 калорий. При высокой интенсивности количество утраченных калорий возрастает до 1200.

Правильная подготовка

Методические рекомендации

К занятиям надо как следует подготовиться, сделать разминку. Начать следует с головы, затем выполнить несколько упражнений для плечевых суставов, разогрева мышц таза и спины. Особо стоит уделить внимание растяжке икр.

Порядок выполнения упражнения:

  1. Встать лицом к стене и выставить одну ногу вперед.
  2. Ладонями упереться в стену.
  3. Напрячь мышцы конечности на 15 секунд, затем сменить ногу.
Методические рекомендации

Растянуть коленные суставы можно следующим образом: опираясь о стену, взяться одной рукой за щиколотку ноги и притянуть ее к спине. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд. Поменять руку и ногу. То же самое упражнение можно делать лежа на полу.

Методические рекомендации

Выполнять можно и другие упражнения: прыжки, мельницу и т. д. В целом 15–20 минут для занятий будет достаточно.

Что делать для похудения

Заниматься лучше на голодный желудок. Начинать надо с разминки и легкого кручения педалей в течение 5–7 минут. Затем примерно на 10–12 минут установить среднюю интенсивность движения и сопротивление. Следующую минуту нужно посвятить спринтерской езде. Затем можно снизить нагрузку минуты на 2–3, перейти на легкое кручение педалей на среднем сопротивлении. Закончить лучше в легком темпе, крутя педали в течение 10 минут.

Методические рекомендации

Указанный режим способствует равномерному повышению уровня сахара в крови. За счет этого человек достаточно долго может обходиться без пищи, что способствует похудению.

Интервалы

Методические рекомендации

Тренировки с интервалами используются для поддержания нужной формы тела и похудения. Зачастую они сопровождаются высокой интенсивностью, при этом занимают меньше времени по сравнению со стандартными.

Отдавая предпочтение интервальным занятиям, нужно учитывать, что сеанс должен длиться от 20 минут. Общее количество тренировок в неделю должно составлять не менее трех.

Таблица 1

Методические рекомендации

Интервальная программа похудения

Продолжительность, в мин. Суть
5-7 Разминка в виде легкой езды
1 Активное вращение педалей при средней и повышенной интенсивности
1,5 Снижение нагрузки, легкая езда
7-15 Завершение занятия, медленная езда
Читайте также:  Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Второй и третий этапы повторяют 8–12 раз, после чего переходят к последнему. Данный способ называется методом Литтла-Гибала.

Методические рекомендации

Опытные спортсмены на второй фазе в течение 10 секунд крутят педали на максимальной скорости, на третьей фазе — в течение половины минуты. Эти циклы повторяют примерно 20 раз.

Как наращивать нагрузки

Когда необходимо накачать мышцы, необходимо разработать программу постепенного наращивания нагрузки. Для достижения цели во время тренировки необходимо поддерживать оптимальное количество ударов сердца в минуту. Согласно исследованиям ученых, наиболее оптимальной частотой сердечных сокращений является интервал от 60 до 75 % от максимума.

Методические рекомендации

Нагрузка считается оптимальной, если во время тренировок и по их окончании человек хорошо себя чувствует. Если затруднено дыхание, имеется сильная одышка, обороты стоит сбавить.

Можно ли заниматься при месячных

Методические рекомендации

Во время месячных женщины чувствуют себя по-разному. У некоторых данный период проходит достаточно болезненно, нередко с неприятными симптомами и болями в области живота, поясницы. В таком случае стоит снизить количество и интенсивность тренировок.

Когда критические дни проходят без особых болевых ощущений, тренировки следует продолжать в темпе, немного сниженном по сравнению с обычным. Кручение педалей в отдельных случаях помогает избавиться от некоторых неприятных проявлений.

Беговая дорожка: польза и вред

Бегать в любом возрасте — полезно для здоровья. Но что бы бегать, нужно иметь не только желание, но и силу воли. Нужно приучить себя рано вставать или заниматься бегом по вечерам. И если Вы начали заниматься, делайте это каждый день, не зависимо от погоды – в дождь, в снег, в сильный ветер.

Конечно такие условия не совсем способствуют дальнейшему желанию заниматься бегом дальше, но выход есть. Сегодня можно купить беговую дорожку и бегать в помещении. Однако возникает вопрос – не навредит ли это нашему здоровью? Ведь бегая на улице, мы дышим полной грудью и вдыхаем свежий воздух, а в помещении идет просто нагрузка на мышцы.

Тогда давайте, все же, разберемся – беговая дорожка приносит пользу или вред?

Занимаясь в комнате, не нужно выходить на улицу и вдыхать выхлопы машин. В комнате можно установить беговую дорожку где Вы пожелаете. Многие устанавливают напротив телевизоров, так как это очень удобно. Если Вы придете домой уставшим, глядя на экран телевизора, можно отвлечься и сделать больше ходьбы, чем запланировали.

Совет!

Беговая дорожка еще хороша и тем, что имеет ровную поверхность без бугров и ям, в связи с этим — возможность упасть или споткнуться и покалечиться, отпадает. На ней можно менять наклон под любым углом и имитировать восхождение в гору.

Еще одна особенность – при желании, нельзя резко остановиться, И это хорошо, потому что резкие остановки во время бега, очень плохо влияют на сердце.

Плюс беговой дорожки еще и в том, что в любой момент, вы можете узнать частоту своего пульса.

На беговой дорожке вы можете не только бегать, но и ходить. И, все таки, есть ли польза от таких тренажеров? — Первый плюс заключается в том, что беговые тренажеры дают кардиотренировку и Вы можете тренировать сосуды и сердце, а значит получать дополнительную энергию.

— ежедневные тренировки дадут красоту Вашему телу. С каждым занятием жиры будут сжигаться, а мышцы укрепляться. — будет улучшаться обмен веществ в организме, от этого зависит вес и состояние Вашей кожи.

— при болезнях суставов, лучше выбирать ходьбу, во время которой укрепятся мышцы и болезнь может отступить.

— многим выполнять упражнения дома, намного комфортнее. Так же что бы побегать на свежем воздухе и не дышать выхлопами машин, нужен парк. Часто до него нужно долго добираться. Придется потерять время, которого у многих, к сожалению, нет.

Почему кручение педалей подходит лучше всего?

Для этого имеются основания:

  • безопасный стационарный аппарат гарантирует незначительную возможность получения микротравм и повреждений, которых при езде не избежать (особенно, если дорога неровная);
  • персональная регулировка велотренажера, особенно современного велотренажера с хорошим компьютером разрешает плавно крутить педали (при артрозе запрещается с силой давить на педали).

Также посмотрите видео ниже:

Как видите, велотренажер полезен даже при различных недугах и может быть отличным помощником. Главное — соблюдать соответствующие нормативы тренировок, слушать предписания специалистов и чутко прислушиваться к собственному телу.