Высокоинтенсивная тренировка по сжиганию жира (HIIT)

HIIT тренировки: что это такое, преимущества, отличие от кардионагрузок, упражнения

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки отличаются от обычных тем, что проводятся не в одном темпе, а с разной интенсивностью. Они считаются более эффективными для похудения по нескольким причинам:

  • за короткое время сжигается гораздо больше калорий, чем при стандартном занятии, что позволяет сократить его длительность;
  • сердечно-сосудистая система укрепляется гораздо быстрее;
  • в отличие от длительных кардиотренировок интервальные помогают сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу;
  • после получения ударной нагрузки организм продолжает избавляться от жировых отложений даже по завершении занятия;
  • регулярные интервальные тренировки способствуют ускорению метаболизма.

За 15–20 минут такого занятия можно сжечь количество калорий, сопоставимое с тем, которое расходуется за час кардиотренировки в одном темпе.

К тому же заниматься этим видом физической активности можно, где угодно: в парке или на стадионе на свежем воздухе, дома или в спортзале на кардиотренажерах.

Женщины обычно применяют интервальные тренировки для сжигания жира. Мужчины используют их для увеличения выносливости и развития скоростно-силовых качеств.

Стоит учесть, что для проведения таких высокоинтенсивных занятий есть свои противопоказания. К ним относят заболевания сердечно-сосудистой системы, перепады давления и другие проблемы со здоровьем. Поэтому перед началом тренировок стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Для чего нужны тренировки HIIT

  1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
  2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
  3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
  4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.
Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Еще больше доказательств

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Еще больше доказательств

Избавьтесь от 2% жира за 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Еще больше доказательств

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Еще больше доказательств

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Еще больше доказательств

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Еще больше доказательств

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

Еще больше доказательств

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Читайте также:  7 девушек-бойцов, которые могут разбить не только лицо, но и сердце

Еще больше доказательств

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Еще больше доказательств

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Еще больше доказательств

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Еще больше доказательств

Исследование: почему программа HIIT сжигает жир лучше кроссфита

Ученые провели много исследований, чтобы понять, почему жировая ткань при HIIT теряется быстрее, чем при выполнении непрерывных упражнений постоянной интенсивности. В Австралии, например, наблюдали за группой женщин, практиковавших двадцатиминутный тренинг HIIT, активная фаза которого длилась 8 секунд, а отдых – 20 секунд, которые потеряли жировой ткани больше в 6 раз, чем те, которые выполняли кардиотренировку, длящуюся 40 минут при постоянной интенсивности и рекомендованном пульсе.

Все дело в том, что HIIT для эффективного сжигания жира запускает базовый метаболизм (обмен веществ), активизирующийся сразу же после окончания тренировки. Помимо этого, улучшается метаболизм в клетках мышц, что способствует не просто сжиганию жира, но и замедляет его образование. Наконец, жир, благодаря HIIT переносится в те места, где он сжигается с максимальной пользой для организма. Иными словами, где он расходуется как топливо для тренировок.

Плюсом таких тренировок является огромное число комбинаций разных упражнений, которые выполнять можно с разным интервалом времени. Ниже приведено несколько примеров.

ИИТ с малой нагрузкой для новичков

Эта интервальная тренировка для сжигания жира подойдёт вам, если вы хотите начать в домашних условиях с более низким уровнем нагрузки. Здесь нет прыжков, так что она поможет вам втянуться и потом перейти к занятиям с умеренной интенсивностью.

Необходимое оснащение

Медицинский мяч (2-5 кг)

Схема занятий:

  • Выполните минимум 5 минут разогревочного кардио.
  • Выполняйте каждое упражнение до 60 секунд.
  • Увеличивайте нагрузку используя более тяжёлый медицинский мяч, более широкую амплитуду движения или, если захотите, добавляя к упражнениям прыжок.

Отдыхайте дольше, если чувствуете себя слишком дискомфортно.

Время     Упражнение ШВН
5 мин     Разминка Разогревайтесь до уровня 5
1 мин Поднятие коленей с медицинским мячом: держите мяч над головой, затем поднимите одно колено, и коснитесь его мячом. Повторяйте, меняя стороны, на протяжение 60 секунд. Выполняйте до уровня -8
30 сек Махи руками или ходьба на месте    Уровень 5
1 мин Выпады и махи ногами с медицинским мячом: сделайте глубокий выпад так, чтобы правая нога была сзади, мяч держите над головой, затем сделайте мах правой ногой и опустите мяч к голени. Повторяйте 30 секунд, затем смените сторону. Уровень 6-7
30 сек  Махи руками или ходьба на месте  Уровень 5
1 мин Круговые махи медицинским мячом с присядом: шагните вбок, поднимая мяч через сторону над головой, опустите его с другой стороны. С шагом в другую сторону проделайте то же самое в обратном направлении. Повторяйте по 30 секунд в каждую сторону. Уровень 7
30 сек  Махи руками или ходьба на месте  Уровень 5
1 мин Присяд и махи медицинским мячом: удерживая медицинский мяч шагните в сторону и опуститесь в присяд, мяч должен оказаться у вас между коленями. Встаньте и поднимите мяч над головой. Повторять 60 секунд, меняя стороны. Уровень 7-8
30 сек  Махи руками или ходьба на месте  Уровень 5
1 мин Присяд и удары ногой: Опуститесь в присяд так низко, как только можете, на подъёме выполните удар правой ногой. Повторите то же самое с левой стороны, выполняйте 60 секунд меняя стороны. Уровень 8
30 сек  Махи руками или ходьба на месте  Уровень 5
1 мин Шаги в стороны с махами руками: Шагните вправо и сведите полусогнутые руки над головой. Повернитесь, опустите руки и шагните влево. Меняйте стороны настолько быстро, насколько сможете, поднимая над головой руки, как если бы вы изображали радугу. Повторяйте 60 секунд. Уровень 8
30 сек  Махи руками или ходьба на месте  Уровень 5
1 мин  Махи ногами в стороны с прыжками и махи руками: Опуститесь в присяд, затем на движении вверх выполните мах ногой в сторону, одновременно поднимая и смыкая полусогнутые руки над головой. Снова опуститесь в присяд, опустите руки и повторите с другой ногой. Выполнять 60 секунд. Уровень 8
30 сек  Махи руками или ходьба на месте  Уровень 5
1 мин Удар коленом: Поднимите руки над головой, перенесите вес тела на правую ногу и резко поднимите левое колено вверх, опуская при этом руки. Повторите с другой стороной, двигайтесь так быстро, как только сможете, по 30 секунд на каждую сторону. Уровень 8
30 сек  Махи руками или ходьба на месте  Уровень 5
1 мин «Прыжки через лужи»: Сделайте гигантский шаг вправо, руки расставьте в стороны для равновесия. Шагните в другую сторону, старайтесь делать это настолько быстро, низко и широко, как только сможете. Повторять 60 секунд. Уровень 8
5 мин   Ходите медленным шагом чтобы остыть    Уровень 4
Читайте также:  5+ упражнений для стройных ног — худеем с Life Reactor

Время занятий: 23 минуты

Сколько нужно делать кардио?

Если цель – улучшение телосложения, то необходимы короткие не очень частые спринты.

Только HIIT соответствует этим критериям и при этом сжигает значительное количество жира.

Как создать эффективную программу ВИИТ тренировок.

Есть пять пунктов, которые нужно учитывать при создании подпрограммы высокоинтенсивных интервальных тренировок:

  • Тип кардио.
  • Продолжительность тренировок.
  • Частота тренировок.
  • Длительность и интенсивность интервалов высокой интенсивности.
  • Длительность и интенсивность интервалов низкой интенсивности.
  • Посмотрим на каждый в отдельности.
  • Лучшие типы HIIT кардио
  • Принципы HIIT могут быть использованы в любом виде активности, но некоторые формы более практичны (и эффективны).
  • Три лучших варианта:
  • Езда на велосипеде.
  • Гребля.
  • Спринт.

Высокоинтенсивный интервальный виит (hiit) велоЕзда на велосипеде и гребля более предпочтительны, при наборе мышечной массы, потому что спринты переутомляют ноги. А это в дальнейшем скажется на приседаниях со штангой и становой тяге.

Чем больше кардио-упражнения похожи по выполнению на силовые упражнения, выполняемые в тренажерном зале (гребля и тяга штанги к поясу в наклоне), тем меньше оно препятствует набору мышечной массы и росту силы.{banner_st-d-1}

Если не можете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не бойтесь других форм кардио, таких как плавание, прыжки, аэробика и т. д. Они не повредят мышцам.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Что такое HIIT тренировки?

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Читайте также:  Как накачать руки? Лучшие упражнения для рук

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

  • Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
  • В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).

По теме: Круговая тренировка отдых между упражнениями

Тренинг на велотренажер

Новички обычно проводят на велотренажерах аэробные однообразные тренировки. Такие занятия забирают большое количество времени и сил, но не дают значительного результата. Гораздо эффективнее в плане сжигания лишних калорий и жиров интервальные тренировки.Программа для велотренажера состоит из чередования интенсивной и спокойной езды. Такой подход позволяет снизить продолжительность тренинга и значительно повысить его результативность.

Основные правила интервальных тренировок на велотренажере следующие:

  • длительность одного занятия — 10-15 минут, не больше:
  • максимальное число тренировок в неделю — 3;
  • вначале соотношение фаз интенсивных и легких нагрузок составляет 1 к 3, но постепенно они должны сравняться по времени;
  • начальное количество циклов нагрузок — 5, его нужно постепенно увеличить до 15;
  • после нескольких недель занятий нужно сделать перерыв и сменить вид нагрузки.

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
  • Отжимания на брусьях 3×12
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15
  • Подъем гантелей на бицепс 3×15
  • Бег на дорожке 25 мин
  • Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 3х12
  • Жим ногами 3×12
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12
  • Жим гантелей сидя 3х12
  • Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

  • Становая тяга 3х12
  • Подтягивания 3хмакс
  • Тяга штанги в наклоне 3х12
  • Шраги с гантелями 3х15
  • Бег на дорожке 20 мин
  • Скручивания 3хмакс
  • «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

Практика ВИИТ: как избежать ошибок

  • Многие пытаюсь постройнеть побыстрее, поэтому начинают практиковать ВИИТ-тренировку для похудения чуть ли не каждый день. Делать этого не стоит. Новичкам можно тренироваться не более двух раз в неделю, более опытным и подготовленным – не более трёх. Лучше чередовать ВИИТ с кардио и традиционными силовыми тренировками, а также с йогой, упражнениями на гибкость и растяжку. Желательно один день в неделю выделить для полного отдыха.
  • Не стоит проводит ВИИТ в один день с интенсивными силовыми тренировками, но можно сочетать их с общей физической подготовкой или с не слишком интенсивными кардиотренировками.
  • Увеличивать продолжительность ВИИТ-тренировки более 20 минут нельзя. Если вы не чувствуете усталости после такого тренинга – значит, вы выполняли упражнения не в полную силу.
  • Определяя состав упражнений для тренировки, старайтесь чередовать их таким образом, чтобы высокая нагрузка чередовалась с менее энергозатратными блоками.
  • Однообразные тренировки снижают энтузиазм и регулярно нагружает одни и те же мышцы, поэтому лучше периодически менять программы. Для более разумного подхода можно в различные дни делать упор на разные группы мышц: в один день – на ноги, в другой – на пресс и т.д.
Практика ВИИТ: как избежать ошибок