12-недельная программа тренировок от Kris Gethin: 28 дней

Хотите шокировать свои мышцы? Тренируйтесь по этому протоколу в течение 5-6 недель и наслаждайтесь мышечным ростом одновременно со сжиганием жиров!

что вам даст марафон Начало

Готовый информационный сайт

По окончанию курса у вас на руках будет сайт с несколькими статьями готовый для дальнейшего роста.

Дополнительный источник дохода

Освоите базовые методы заработка на сайтах, которые сможете применить уже во время курса и получить первые деньги.

Методика и пошаговые инструкции

Научитесь создавать новые сайты самостоятельно и сможете превратить это дело в основной источник дохода в будущем.

Важные практические навыки

Получите востребованную профессию вебмастера, навыки контент-менеджера и SEO-специалиста. Научитесь правильно делегировать задачи.

Самая оптимальная тактика для первого марафона

Итак, если вы еще не имеете опыта бега на эту дистанцию и хотите впервые в жизни преодолеть марафон, то вашей основной задачей будет получить отчетное время, а не пытаться покорить какой-то временной предел. Не надо ставить себе такие цели на первый марафон, выполнить которые для вас будет крайне сложно.

Например, если вы бегаете полумарафон за 1 час 45 минут, то по марафоновскому калькулятору MARCO марафон вы должны бежать примерно на А если обратиться к таблице значений VDOT из книги Джека Дениелса (эту таблицу VDOT можете посмотреть в статье: Тактика бега на полумарафоне), то и вовсе ваш организм готов бежать марафон из Но, как показывает практика, если вы поставите себе такую цель на первом марафоне, ориентируясь лишь на калькулятор или на таблицу, то с большой долей вероятности потерпите поражение в борьбе с самим собой. И даже выдержав заявленный темп 30-35 км, дальше вероятнее всего попадете в «стену» и будете доползать до финиша, не думая о секундах.

Чтобы этого не произошло на первом марафоне всегда ставьте наиболее легкую для себя цель. Скажем, имея те же на половинке, попробуйте марафон выбежать из 4 часов. Первый марафон вам покажет, где у вас слабые места, как ваш организм воспринимает такую дистанцию. Чего не хватает, и соответственно, как построить тренировочную программу, чтобы в следующий раз пробежать быстрее.

Еще одним показательным моментом темпа, который стоит выбирать для марафона будет пробежка на 30 км за 3-4 недели до марафона. Эта пробежка крайне важна для того, чтобы вы почувствовали уверенность в том, что способны добежать дистанцию. И вот для первого марафона будет оптимальным пробежать его в таком же темпе, в котором вы будете бежать эти 30 км.

Что же касается непосредственно тактики бега на марафоне для тех, кто марафон бежит в первый раз, то необходимо начать в спокойном темпе, не пытаясь сделать задел на первом отрезке марафона. Бежать только в своем темпе, не обращать внимание на противников. Бежать в компании только с теми, с кем вы уверены, что имеете примерно одинаковые возможности. Иначе потянитесь за более быстрым бегуном на первой половине дистанции. И на вторую просто может не хватить сил. В худшем случае сойдете, в лучшем будете идти пешком. 

В таком спокойном темпе пробегите 30 км, а дальше уже по самочувствию можете постепенно прибавлять. В этом случае вы покажете зачетное время, относительно которого будете отталкиваться впоследствии, прибежите, а не приползете на финиш, сможете проанализировать свои сильные и слабые стороны.

Неделя 1: всё в одном

Вы начнёте программу с тренировки всего тела, то есть будете прорабатывать все основные мышечные группы на каждой тренировке (в отличие от сплит-тренинга).

Читайте также:  Как растянуть позвоночник в домашних условиях

Тренируетесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела в каждом занятии. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело восстановилось. Занятия проходят в понедельник, среду и пятницу, а вторник, четверг, суббота и воскресенье – выходные дни.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными спортсменами, мы считаем подходящими и для начинающих. Обратите внимание, что вы не начинаете работать только на тренажёрах; сразу будут включены упражнения со свободным весом.

Причина в том, что это такие упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что можете начать изучать их с первых занятий. Внимательно прочитайте их описание, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На первой неделе вы будете выполнять три подхода к каждому упражнению за тренировку, что к концу недели будет доходить до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим начальным объёмом для ваших целей.

За исключением скручиваний для тренировки пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений считается идеальной для достижения увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными атлетами.

В приведенных ниже тренировках обратите внимание на то, что ваш первый подход требует восьми повторений, второй — 10 повторов и третий — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная, прямая пирамида идёт от более высоких к более низким повторениям), где вы уменьшаете вес каждого сета, чтобы сделать большее количество повторений.

Например, если в первом подходе тяги верхнего блока вы использовали вес 65 килограммов для восьми повторений, попробуйте использовать 55 или 60 килограммов во втором подходе для десяти повторений и 45–50 килограммов в третьем подходе для 12 повторений.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа на всё тело: неделя 1 (понедельник, среда, пятница)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  3. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  4. Жим ногами — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  6. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.
Читайте также:  СКАНДИНАВСКАЯ ходьба – как правильно ходить

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.

600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).

800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.

1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).

1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).

1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этим.

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы не так давно занимаетесь бегом и у вас было немного длинных тренировок, то бегайте их в таком же темпе, что и легкие. Вам должно быть относительно легко, и чтобы вы могли говорить на бегу. Если есть опыт, можно бежать с умеренной интенсивностью, на 15-20 секунд на километр быстрее марафонского темпа.

ЖЦА или Жимовой цикл Алибегова в процентах

3.6 / 5 ( 10 голосов )

1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.

2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.

3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.

5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Читайте также:  Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Пн/вт Ср/чт Пт/сб
Мезоцикл 1: 1 неделя/1 микроцикл Жим 50%*12*5 Жим 57,5%*8*5 Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
2 неделя/2 микроцикл Жим 52,5%*12*5 Жим 60%*8*5 Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2
3 неделя/3 микроцикл Жим 55%*12*5 Жим 62,5%*8*5 Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2
4 неделя/4 микроцикл Жим 57,5%*12*5 Жим 65%*8*5 Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2
5 неделя/5 микроцикл Жим 50%*12*5 Жим 57,5%*8*5 Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
Мезоцикл 2: 6 неделя/1 микроцикл Жим 60%*12*5 Жим 67,5%*8*5 Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
7 неделя/2 микроцикл Жим 62,5%*12*5 Жим 70%*8*5 Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
8 неделя/3 микроцикл Жим 65%*12*5 Жим 72,5%*8*5 Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2
9 неделя/4 микроцикл Жим 67,5%*12*5 Жим 75%*8*5 Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2
10 неделя/5 микроцикл Жим 60%*12*5 Жим 67,5%*8*5 Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
Мезоцикл 3: 11 неделя/1 микроцикл Жим 70%*12*5 Жим 77,5%*8*5 Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2
12 неделя/2 микроцикл Жим 72,5%*12*5 Жим 80%*8*5 Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2
13 неделя/3 микроцикл Жим 75%*12*5 Жим 82,5%*8*5 Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2
14 неделя/4 микроцикл Жим 65%*12*5 Жим 70%*8*5 Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
Мезоцикл 4: 15 неделя/1 микроцикл Жим 77,5%*5*5 Жим 85%*4*4 Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2
16 неделя/2 микроцикл Жим 67,5%*12*5 Жим 75%*8*5 Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2
17 неделя/3 микроцикл Жим 60%*12*5 Жим 67,5%*8*5 сб-вс: соревнования. Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%)

Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Авторское мнение: «Я бы попробовал в программе ЖЦА самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повторений, бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подходу по 20 повторений на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Похожее

Суть методики

Миофасциальный релиз или расслабление – техника самомассажа, который проводится с использованием специальных фоам-роллеров и других специализированных тренажеров с разной степенью жесткости и размеров. Данная методика возникла в Америке в 1981 году, в результате изучения различных вариантов исполнения классического массажа и мануальной терапии.

Ее эффективность быстро оценили. Со временем МФР приобрел невероятную популярность, распространившись по всему миру не только среди врачей, но и специалистов в фитнес-индустрии. Для последних разработана упрощенная схема проведения тренировки, которая может быть реализована самостоятельно, без привлечения медиков. Так в чем суть МФР:

  • Действие массажа направлено на фасции или мягкие соединительные ткани, которые окутывают волокна мышц и удерживают их вместе. В нормальном состоянии эта оболочка отличается мягкостью и подвижностью. Мышечные волокна без проблем скользят по отношении друг к другу, не встречая препятствий на своем пути – нет боли и неприятных зажимов.
  • В результате травм, постоянных стрессов и неправильно подобранной нагрузки фасции теряют эластичность, становятся менее подвижными – приобретают нетипичную жесткость.
  • Мышцы как будто попадают в «ловушку». Беспроблемное движение прекращается. На наиболее тугих участках возникают триггеры или очаги напряжения. Нарушается циркуляция крови, замедляется обмен веществ, и происходят значительные сбои в клеточном питании.
  • При прощупывании напряженной мускулатуры попадание на триггер отдается сильной болью по всему телу.

Данная проблема решается проведением массажа – МФР.

Интересный факт. Если не обращать внимание на болевые ощущения, пренебрегая периодическим массажем, фасции начинают слипаться между собой. Образуются спайки, избавиться от которых очень сложно (необходима помощь реабилитологов).