В чем принципиальная разница видов спортивного бега?

Заниматься бегом, как и проводить любую другую тренировку, следует с умом. Тема этого поста – как правильно бегать.

Победу в спринтерском виде бега решает мгновение

Спринтом называют бег на короткие дистанции. Ключевое значение в спринте имеет скорость и ничего кроме скорости. Ее необходимо развивать с первых шагов старта и сохранять до финишной линии. Часто победу в спринтерском забеге определяют десятые и даже сотые доли секунды. Разделяют несколько спринтерских дистанций:

  1. 30, 50, 60 и 300 метров – характерны для бега в закрытых помещениях, спортивных залах и для соревнований юных бегунов.
  2. 100, 200, 400 метров – беговые дистанции для стадионов. Признаны классическими олимпийскими дисциплинами так называемого гладкого бега (по ровной поверхности, без препятствий и барьеров). Спринт также является неотъемлемой частью эстафетного бега 4Х100 метров и 4Х400 метров с барьерами и без, который также входит в официальную программу Олимпийский игр.

Спринту присуща особая техника, дающая максимальные результаты.

Ее особенности:

  • низкий старт (ноги спортсмена упираются в колодки, расположенные близко друг к другу, чтобы обеспечить максимально сильный толчок при старте для развития скорости с первых шагов. Древние греки в качестве опоры использовали мраморные плиты или камни).
  • стартовый разбег (на этой стадии спринта происходит сильное отталкивание спортсмена от опоры, стремительные шаги, выполняемые одновременно с правильной техникой распрямления ног и туловища).
  • бег по дистанции (на данном этапе бегун развивает предельно возможную для себя скорость).
  • финиширование (максимальную скорость необходимо сохранять до самого финиша, но, как правило, на последних 15-20 метрах легкоатлет теряет до 8% скорости).

Спринт считается наиболее сложным видом бега, поскольку требует от спортсмена работы на пределе своих возможностей. В то же время при правильном подходе его польза не вызывает сомнений.

  • он тренирует и укрепляет сердечную мышцу;
  • способствует выработке адреналина;
  • повышает выносливость;
  • придает телу тонус и рельефность.

Есть одно но: положительный эффект от спринтерских забегов в полной мере можно получить, имея определенный уровень беговой подготовки и при скрупулезном соблюдении техники спринта. Новичкам лучше не рисковать и раскачивать свой организм постепенно, прежде чем практиковать предельные нагрузки.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Техника бега на короткие дистанции

Ниже приведено несколько советов, следуя которым вы сможете развить скорость бега:

  • Опускайте ноги на дорожку очень быстро, старайтесь делать это максимально пружинисто и мягко – так будет проще сразу же оттолкнуться.
  • Руки нужно держать под прямым углом, не слишком далеко от туловища. Движение рук должно быть пропорциональным движению ног.
  • Правильный наклон туловища очень важен для скоростного бега. Нужно наклониться немного вперед, но не слишком сильно, так как большой наклон замедляет вынос маховой ноги, тем самым уменьшая скорость бега.
  • Подберите индивидуально для себя оптимальный наклон туловища — он зависит от телосложения и уровня физической подготовки.
Читайте также:  Основные опасности проката снаряжения для дайвинга

Почему правильная техника так необходима?

Первым делом стоит выяснить, почему всё же нужно беспокоиться о технике бега?

Правильный бег является основой эффективной и безопасной тренировки.

Правильные телодвижения сотворят чудеса со скоростью, эффективностью бега и предупредят травмирование. Напротив, используя неправильную технику, вы уменьшаете свою скорость и в десятки раз увеличиваете риск получения травмы.

Для предупреждения переутомления и повышения эффективности тренировок нужно изучить всё, что касается правильной техники бега, включая осанку, постановку стоп, положение головы, дыхание и прочее. Это и есть главные особенности бега, на которые следует обратить пристальное внимание, если вы желаете улучшить свою технику, а также насладиться иными положительными результатами, которые появятся вместе с этим.

С первого взгляда покажется, что особенностей техники бега слишком много, чтобы уследить за ними во время тренировки.

Но не волнуйтесь. Со временем у вас получится. В действительности улучшить технику бега намного проще, чем кажется.

Вот, почему нам необходимо принять во внимание несколько полезных советов о том, как начать бегать профессионально.

Волнительно? Ну что ж, начнём…

Что такое правильная техника бега и зачем она нужна?

Чтобы понять, как бегать правильно, нужно помнить, что движения при беге для человека являются естественными, их техника изначально закладывалась в тело природой. Рассмотрим несколько вариантов правильного бега, которые основываются на принципах механики и физиологии человека и относятся к бегу на любые дистанции. Они помогут избавиться от излишнего переутомления и предупредить травмы во время тренировки.

Правильное положение головы

Располагаете голову при беге прямо, не нужно ее наклонять вперёд, в сторону или запрокидывать.

Если при наклоне головы во время бега вы смотрите не перед собой, а под ноги, то, не заметив препятствие, вы можете споткнуться. Кроме того, при наклоне вперёд головы бегун начинает сутулиться, излишне напрягаются мышцы его шеи и спины. При запрокидывании головы при беге происходит залом в шейном отделе позвоночника, что часто является причиной болей в шее.

Во время бега необходимо держать голову прямо и смотреть прямо перед собой. Во время беговых тренировок спортсмены чаще уделяют внимание правильному положению рук и ног, но забывают о положении головы. Помните, что неправильное положение головы во время бега может доставить не меньше проблем, чем неправильная постановка рук или ног. Напряжение лицевых мышц также отрицательно влияет на технику бега, поэтому не нужно гримасничать, даже если вам слишком тяжело. Напряжение лицевых мышц передается мышцам шеи и плечевого пояса, тем самым нагнетая усталость и нарушая технику бега.

Правильно работайте руками

Руки, согнутые под прямым углом или чуть менее 90 градусов, двигающиеся близко к туловищу – это правильное положение рук при беге. При этом кулаки не должны быть сжаты, но пальцы рук и не должны “болтаться”. Правильное положение кистей рук – пальцы собраны, но не сжаты в кулаки.

Что такое правильная техника бега и зачем она нужна?

Локти не нужно расставлять в стороны – это раскачивает корпус тела и увеличивает сопротивление. Сутулость и сжатые плечи препятствуют движению локтей близко к туловищу. Во время бега нужно расправить плечи и держать спину прямо – это поможет избежать такой ошибки бега, как расхождение локтей по сторонам.

Некоторые бегуны чрезмерно размахивают верхними конечностями, осуществляя движение одной руки до противоположного плеча. Такое движение излишнее, оно снижает скорость спортсмена и требует ненужного расхода инерции. Мысленно разделите ваше тело на 2 половины вертикальной линией. При движении вперёд рукой вы не должны пересекать эту линию, а лучше, чтобы рука доходила до уровня щеки и возвращалась назад.

Читайте также:  В чем отличие беговых коньков от хоккейных?

Не тратьте понапрасну силы, чрезмерно напрягая руки и плечевой пояс при беге. Руки должны быть расслаблены, вы должны ощущать только движение в локтевых суставах, подобное маятнику.

Правильная работа ногами во время бега

Когда бегун отталкивается ногой от поверхности, происходит ее сильный изгиб в коленном суставе, а голень начинает двигаться вперёд. Затем энергия переходит на область бедра, которое продолжает двигаться вперёд. После достижения максимальной точки подъёма бедро начинает движение вниз, передавая энергию голени, которая устремляется к поверхности. Завершение движения происходит точно под центром тяжести, тело переносится вперёд, после этого нога снова отталкивается и осуществляется новый круг.

Овладение правильной техникой бега – это не только снижение ударной нагрузки, но и экономичность. Правильный бег позволит вам бегать дальше, дольше, комфортнее и быстрее. Научившись бегать правильно, вы сможете получать больше удовольствия от любимых тренировок и сведете к минимуму риск травмы.

Овладение правильной техникой бега схоже с обучением вождению автомобиля: пройдет некоторое количество времени, и ваши умения превратятся в правильные рефлексы. Не нужно будет себя постоянно контролировать, потребуется лишь иногда проводить “технический осмотр ходовой части”.

Противопоказания

Как и у большинства физических упражнений, у данного вида бега есть определенные противопоказания:

  • болезни сердца;
  • гипертоническая болезнь;
  • проблемы с суставами, особенно с голеностопным.

Челночный бег, как уже было сказано, является прекрасным упражнением для тренировки ловкости, выносливости и координации движения, с его помощью можно тестировать атлетов. Он входит в программу физподготовки большинства профессиональных спортсменов.

Но отличительной чертой данного вида является то, что заниматься им может любой желающий, развивая и тренируя в себе все вышеперечисленные качества. К тому же, кроме ровной поверхности и кроссовок, другой экипировки он не требует.

Бег Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка Виды бега

Еще несколько полезных советов новичкам

Идея «бегать по утрам или вечерам» приходила в голову каждому. Но лишь немногие воплощают ее в жизнь, и еще меньше доводят до конца. Почему так происходит? Попробуем разобраться.

  • Как правило, новоиспеченные бегуны ждут быстрых результатов. Однако через неделю тренировок обнаруживают, что килограммы не уходят столь стремительно, как они ожидали. А ведь стараются и бегут, не жалея сил. На самом деле не стоит ждать быстрых результатов. Если вы используете кардио упражнения для похудения, учтите, что не последнюю роль в снижении веса играет правильное питание и режим питья. За час непрерывного бега, сжигается порядка 500 – 600 калорий. И ключевое слово здесь не калории, а час. Согласитесь, час непрерывного бега – непосильная задача для новичка. Поэтому в погоне за стройным телом не забудьте скорректировать свое питание.
  • Бег – это, прежде всего, труд. И тут многие об этом забывают. Дело в том, что на начальном этапе трудности и препятствия – абсолютно нормальное явление. И к ним нужно быть готовым. Зато бег, как и любые упражнения на выносливость, прекрасно тренируют силу воли.
  • Не откладывайте на завтра то, что можно сделать послезавтра. Вот тут и кроется основная проблема «понедельников» и «подходящих случаев». Откладывая планы на потом, вы рискуете и вовсе задвинуть их на полку «несбыточных». Начните бегать прямо сейчас, не ждите подходящего случая.
  • Проблема мотивации. Определите основные цели, ради которых начнете тренироваться. Именно постановка цели поможет вам не свернуть с намеченного пути. Но не ставьте недостижимых задач. К примеру, похудеть на 15 кг в месяц. Оценивайте свои возможности адекватно.
Еще несколько полезных советов новичкам

Конечно, это лишь несколько основных советов как начать бегать правильно новичку. Но именно они помогут вам не сойти с пути, и сделать бег частью своей жизни.

Читайте также:  Материальное обеспечение в гребле на байдарках и каноэ

Как часто надо бегать?

Занимайтесь бегом не чаще 3-4 раз в неделю через день.

Если бы не чрезмерная изнашивающая нагрузка на суставы, бег был бы идеальным видом кардио, как плавание.

Помните о правиле специфичности тренировки. Частые забеги, хоть и тренируют сердце и лёгкие, не сделают из Вас чемпиона по плаванию или боевым искусствам. Если Вы не являетесь бегуном, воспринимайте бег, как одно из средств поддержания себя в форме, а не как основной вид нагрузки.

Для многих видов спорта обычные ежедневные кроссы вообще вредны. Например, если Вы занимаетесь чисто силовыми видами спорта. Здесь гораздо полезнее спринт, о котором поговорим в другом посте.

Техника безопасности

Нельзя переходить к интервальной или скоростной работе без какой-либо подготовки в беге.

При этом скоростная работа должна составлять не более 8% от общего недельного километража. Но это именно интервальный, напряжённый бег с чередованием ускорений и отдыха.

Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка – лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.

Есть определённые правила поведения на дорожках – нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.

Про обувь мы уже написали – она должна быть идеально подогнана по ноге. Выбор обуви для спринтов – это важный элемент защиты себя от травм. Кроссовки должны быть чётко по размеру и хорошо зашнурованы.

С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям. Спринт – серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.

Вреден ли бег для суставов?

Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

  • вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
  • бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
  • по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
  • придерживаясь правильной техники;
  • в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
  • грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.

Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.

Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.

Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого специальной беговой обуви строго не рекомендуется.

Все тренеры рекомендуют бег по пересеченной местности: почва мягкая и дает дополнительную амортизацию, но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек.