Все о кардиотренировках для сжигания жира

Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений.

Правила выполнения аэробных упражнений

  • Берегите суставы Хотя упражнения проводятся дома, ноги должны быть в кроссовках. Бег и прыжки создают дополнительную ударную нагрузку на суставы. Чтобы уменьшить нагрузку и предотвратить воздействие вибрации, стопу защищают удобной спортивной обувью. Можно постелить мягкий прорезиненный коврик с антискользящим покрытием.
  • Не забывайте о музыке Взбодриться поможет хорошее музыкальное сопровождение. Главное — музыка должна быть ритмичной. Это помогает интенсивнее и веселее проводить домашнюю тренировку.
  • Подключайте разнообразие Тренировка должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Однообразие быстро надоедает, выбивает начинающего спортсмена из колеи. Поэтому комбинируйте упражнения, чередуйте и используйте разные их вариации. Тренировочная программа должна состоять из нескольких упражнений, которые выполняются подходами. Важно задействовать все мышцы тела. Например, если это прыжки, не забывайте двигать руками.
  • Контролируйте пульс Для достижения эффективности пульс поднимают на уровень до 80% от максимума. Рассчитать правильное значение поможет формула, где учитываются частота сердечных сокращений в состоянии покоя, физическая подготовка и возраст. Проверка пульса проводится специальным прибором — пульсометром. Если такого инструмента нет, используют простой метод наблюдения:
    • Во время тренировки дыхание сбивается, трудно говорить — вы получаете хорошую кардионагрузку.
    • После или во время прыжков вы нормально разговариваете без затруднения — тренировка проходит впустую.

принципа кардиотренировки для сжигания жира

Похудение в результате кардио – процесс не одномоментный, а минимум, двухшаговый и циклический.

  1. Нужно максимально сжечь запасы энергии в виде глюкозы и жирных кислот в мышцах. Это нужно, чтобы у организма возникла необходимость в извлечении энергии из подкожной жировой клетчатки.
  2. Важно правильно восстановиться после тренировки: не есть больше, чем надо (желателен дефицит калорий). Иначе под кожу взамен израсходованному добавится жир, полученный из еды.
  3. Похудение требует повторяющегося цикла: тренировка – восстановление – тренировка. Чем чаще мы будем тренироваться, тем больше появится митохондрий – клеточных органелл, отвечающих за сжигание жира, и тем сильнее жировые запасы будут уменьшаться и со временем придут в норму. К тому же регулярные занятия не позволят «стронутому» с места жиру вернуться обратно на живот и бока.

Простые кардиотренировки в тренажерном зале для женщин

Кардиотренировка для женщин чрезвычайно эффективна, она не только избавляет от лишних килограмм, но и укрепляет сердце. Во время таких тренировок вы интенсивно потеете, благодаря чему из организма выводятся токсины.

Существует множество разновидностей таких кардиозанятий: это интервальная тренировка, непрерывное занятие, тренировка по суперсхемам, продолжительная тренировка и перекрестные занятия. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинать с продолжительных тренировок для избавления от жира, которые в течение 20 – 10 минут выполняются без отдыха. К таким продолжительным тренировкам можно отнести занятия на велотренажерах и беговых дорожках. Также тренеры разработают план кардиотренировок для женщин после 50 лет, что и позволит поддержать тело в форме.

Читайте также:  Технические виды спорта - мотоспорт

Если вам еще сложно по причине недостаточной выносливости проводить такие длительные занятия, то можем порекомендовать интервальные тренировки. Они подразумевают высокоинтенсивные занятия и короткие периоды отдыха для восстановления. Во время таких интервальных тренировок выполняются различные упражнения, увеличивающие сердцебиение. Такие занятия также станут отличным решением для всех женщин и девушек, которым наскучивают однообразные тренажеры и длительные тренировки.

Фартлек – это одна из разновидностей интервальных тренировок, которая подразумевает частую смену темпа движений. При этом в отличие от классической интервальной тренировки фартлек не столь структурирован, что позволяет выполнять различные упражнения. В то же время отметим, что фартлек предъявляет повышенные требования к выносливости человека и при этом отличается эффективностью.

Тренировки по суперсхемам пользуются большой популярностью у атлетов, которые хотели бы разнообразить свои упражнения и избавиться от появившихся лишних килограмм. Такая суперсхема подразумевает чередование кардиозанятий с упражнениями с отягощением, а также кардиотренировки. С помощью таких упражнений одновременно разрушается имеющийся подкожный жир и поддерживается мышечная масса.

С чего начинать тренинг

Кардио нагрузки бывают разных видов, что помогает выбрать вид спорта на свой вкус. Однако перед выбором своего вида спорта необходимо узнать о своих хронических болезнях, а также проконсультироваться с врачом.

Практический совет: Перед началом тренировок нужно подготовиться – начать больше ходить пешком, практиковать легкий бег или ездить на велосипеде. Кардио-тренировки должны быть регулярными (как и все остальные виды тренировок), а нагрузку нужно постепенно увеличивать. Любая тренировка начинает с разогрева, а заканчивается заминкой (растяжкой мышц).

Кардио тренировки, сочетающиеся с силовыми, особенно эффективны для похудения. Они эффективны в сжигании лишних калорий и улучшения внешнего вида.  При кардио очень важна частота сердечных сокращений. Именно по этому показателю рассчитывается уровень нагрузки на определенного человека.

Рассчитать его можно следующим способом:

  • Верхняя граница ЧСС= (220 – возраст) х 0,8;
  • Нижняя граница ЧСС = (220 – возраст) х 0,6.

Зная эти показатели, вы сможете рассчитать нужную и наиболее комфортную интенсивность кардио-тренировки для сжигания жира. При этом помните, что нужно учитывать состояние здоровья, уровень физподготовки и наличие хронических болезней. Существуют и более точные приборы для измерения пульса и самочувствия во время тренинга, но пользоваться ими необязательно.

Степпер

Этот тренажер эксперты недолюбливают: он создает большую нагрузку для коленей. «Особенно если работать на нем с неподходящим сопротивлением, а его бывает ох как не просто подобрать, — отмечает Татьяна Минина. — Если сопротивление окажется недостаточным, нога будет с каждым шагом “проваливаться в пол”, амплитуда движения получится большой, а угол в колене — опасным для связок и мениска. Если слишком большим — на педали придется давить с силой, что тоже нехорошо для суставов».

Готовые программы в степперах зачастую не заложены. Программировать его по ходу тренировки, прибавляя и убавляя нагрузку прямо во время движения, тоже не очень удобно. «Оптимально во время разминки к этому тренажеру “притоптаться”, найти свою нагрузку и темп, которые позволят поддерживать нужный пульс, и, уже ничего не меняя, идти до заминки, — говорит Татьяна Минина. — После такого кардиоурока я советую сделать несколько упражнений на заднюю поверхность бедра. Степпер, конечно, — не силовой тренажер, но мышцы передней поверхности прорабатывает неплохо. А вот их антагонистам нагрузки фактически не дает. Чтобы формировать гармоничную форму ног, лучше решить эту проблему. Особенно если вы часто ходите на степпере».

Читайте также:  Как выбрать эндуро мотоцикл новичку

Увлекаться им тренеры, однако, не советуют. Вставать на него лучше по случаю, когда другие кардиотренажеры недоступны, или для разнообразия.

И дело не только в том, что тренировки на степпере потенциально опасны для коленей. Карабкаться вверх по лестнице утомительно психологически. А если энтузиазм на занятии падает, то вместе с ним зачастую снижается и темп движения, а значит, и эффективность.

«Я бы вообще не стала использовать степпер для полноценного часового кардио, — резюмирует Екатерина Соболева. — Оставила бы его только для разминок».

При больных коленях и значительном лишнем весе (свыше 20 кг) заниматься на нем нельзя в принципе.

Кардио тренировка без тренажеров для сжигания жира для женщин и мужчин дома

Бег для сжигания жира

Те, у кого нет возможности посещать спортзал, успешно могут организовать домашний фитнес.

Достаточно соблюдать определенные правила, правильно составить план самой тренировки:

Кардио тренировка без тренажеров для сжигания жира для женщин и мужчин дома
  • Сочетать силовой блок длительностью 20-30 минут с последующим кардио — до 30 минут.
  • Для похудения живота подобрать упражнения, приносящие хороший результат — всевозможные прыжки, особенно со скакалкой. Так, кроме мышц ног, включатся в работу еще и мышцы брюшного пресса, спины. Выполняя аэробные упражнения, обязательно контролируют, чтобы спина была ровная, живот — подтянут.
  • Каждая тренировка начинается разминкой, которая разогревает мышечные ткани, суставы. Это исключит возможные вывихи, растяжения. В течение 5 минут выполняют потягивания, вращения.
  • Нельзя игнорировать заминку и растяжку. Это обязательные составляющие тренировки.
  • Интенсивность снижается постепенно. По истечении времени нельзя сокращать темп резко. Нужно медленно потянуть мышцы, которые только что нагружались, приведя их в тонус.
  • Исключить излишнюю нагрузку: 30-45 минут достаточно для таких занятий.
  • Не ограничиваться только аэробными упражнениями: на протяжении дня чаще двигаться. Ходить пешком, игнорировать лифт, гулять на свежем воздухе, вести активную жизнь, и тогда жиросжигание будет происходить успешнее.

Кардио тренировка без тренажеров

Вопросы фитнес-тренеру

Как мотивировать себя на регулярные тренировки?

Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче.

В какое время суток эффективнее заниматься?

Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

Вопросы фитнес-тренеру

Как часто нужно менять комплекс упражнений?

Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.).

После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Читайте также:  Мировой рекорд по бегу на 1 км. Бег и его польза

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

  • кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
  • рассасывается целлюлит;
  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • кардиотренировка полезна для сердца;
  • снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
  • укрепляются все мышцы;
  • улучшается циркуляция крови;
  • улучшается метаболизм;
  • снижается кровяное давление;
  • снижается риск заболевания диабетом;
  • увеличивается объем легких;
  • снижается риск сердечных приступов;
  • улучшается психическое состояние;
  • кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

  • чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Рассмотрим пример интервальной тренировки на беговой дорожке. Желательно иметь при себе браслет, измеряющий пульс, либо измерять самостоятельно. Измеряем частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд, умножаем полученное количество на 6, получим количество ударов в минуту.

С чего начать

Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы предупредить травмы. Начинаем с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Разминка должна длиться от 7 до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы мышцы согрелись.

Интенсивность

После разминки выполняем ускорение, выбрав оптимальную скорость бега в правильной зоне пульса. Пробежав 400 метров, снижаем темп до быстрой ходьбы, восстанавливаясь 3 минуты. После отдыха снова добавляем темп и пробегаем ещё 400 м. Выполняем 4 круга в таком же режиме. По окончании последнего круга, восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в спокойном темпе 5 – 10 минут. После нагрузки желательно сделать лёгкую растяжку мышц.

В какое время необходимо тренироваться

Заниматься можно в любое удобное время: утром, днём, вечером. Тренировки должны начинаться не раньше, чем через час после приёма пищи. Эффективным методом борьбы с лишним весом, будет утреннее кардио натощак. Поскольку за ночь организм потратил гликоген, в утреннее время для энергии организм будет расходовать жир.

Чтобы не разрушать мышечный белок, можно употреблять перед тренировкой аминокислоты.

Также можно выполнять кардионагрузку вечером, за 2 – 3 часа до сна.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Одна тренировка не должна длиться менее 40 минут. Так как первые 20 минут, организм расходует гликоген из печени, оставшееся время будет сгорать подкожный жир.

Поэтому, вторую часть кардиотренировки, желательно провести не менее 20 минут.

Кардионагрузка может длиться максимум 60 минут. Организму с избыточным весом, можно выполнять кардионагрузки 5 раз в неделю по 45 минут, оставив 2 дня для полного восстановления.  Для поддержания формы, веса и здоровья, достаточно трёх тренировок в неделю по 40 – 60 минут.

ЧСС и правильное дыхание

Для сжигания жира необходимо использовать 60 – 80% от максимального пульса.

Считаем оптимальную частотку сердечных сокращений: каким должен быть пульс именно для вас:

  • От 220 уд/мин отнимаем возраст, получаем свой максимум.
  • Умножаем число на 0,6 – получаем нижнюю зону пульса.
  • Умножив на 0,8 – верхний предел.
  • Работаем в зоне полученных показателей.

Тренировка не имеет смысла для жиросжигания, при пульсе, меньше нижней зоны, также выше предельной нормы.

Дыхание должно быть грудным. Выполняйте резкий вдох через нос, а выдох – медленно ртом. При беге, делайте вдох, наступая на правую ногу. Это избавит от боли в боку, так как печень не будет подвергаться давлению.